Ravintorikkaimmat ruoka-aineet
Kokosin finelin elintarvikkeista Excelin, johon laskin kuinka monta prosenttia päivittäisistä ravintoaineista saa 100g ja 100kcal annoksista tuotteita. Käytin seuraavia määriä ravintoaineille.
A-vitamiini: 900 ug
B1-vitamiini (tiamiini): 1,3 mg
B2-vitamiini (riboflaviini): 1,5 mg
B3-vitamiini (niasiini): 17 mg
B6-vitamiini (pyridoksiini): 1,4 mg
B9-vitamiini (folaatti): 300 ug
B12-vitamiini (kobalamiini): 2 ug
C-vitamiini: 75 mg
D-vitamiini: 20 ug
E-vitamiini: 9 mg
Kalsium: 800 mg
Fosfori: 600 mg
Kalium: 3300 mg
Magnesium: 350 mg
Rauta: 9 mg
Sinkki: 9 mg
Kupari: 0,9 mg
Jodi: 150 ug
Seleeni: 60 ug
Kuitu: 30g
Finelin avoimen datan tiedot löytyvät täältä
Keskiarvo on ravintoaineiden prosenttien keskiarvo sillä korjauksella, että maksimiarvo on typistetty 100 presenttiin. Eli ravintoaineen ollessa vaikka 300% pävittäisestä tarpeesta on siitä keskiarvon laskentaan otettu vain 100%. Tämä siksi, että suuri määrä yhtä ravintoainetta ei korvaa muita puuttuvia ravintoaineita.
Poimin tähän muutamia ravintorikkaimpia ruoka-aineita/ryhmiä.
Painoon nähden eniten ravinteita
Normaaleista ruoka-aineista maksa on ykkönen, mutta se ei sovellu päivittäiseen käyttöön suuren A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Seuraavana tulevat monet kuivatut tuotteet, kuten yrtit, leseet, levä ja soijajauho. Osaa näistä kuitenkin menee vähän, kuten mausteita tai leseitä. Osaan taas sitoutuu paljon nestettä, kuten soijajauhoon, jolloin ravintoarvot valmiissa tuotteessa ovat murto-osa kuivatuotteesta.
Parhaat tuotteet, joita voi käyttää päivittäin ja 100g voisi mennä helposti, ovat siemenet ja pähkinät (parhaimmissa n. 40% keskiarvo). Niissä on paljon B-ryhmän vitamiineja (pl. B12), mineraaleja (pl. jodi) ja kuitua. Lisäksi löytyy proteiinia ja hyviä rasvoja. Näissäkin pitää huomioida liiallinen ravintoaineiden saanti, kuten parapähkinöiden seleeni tai myrkyt, kuten pellavansiemenen linamariini. Varminta onkin käyttää paljon eri siemeniä, mutta kohtuullisesti kutakin.
Ehkä hieman yllättäen useita juustoja löytyy n. 30% keskiarvolla. Niissä on paljon B12-vitamiinia, kalsiumia, fosforia ja kuparia. Kohtuullisesti löytyy myös niasiinia, sinkkiä ja seleeniä.
Kananmuna ei hätyyttele kärkisijoja vain n. 20% keskiarvolla, mutta siinä on oikeastaan kaikkea pl. C-vitamiini, kalium, magnesium ja kuitu. Keltuainen on yli 40% keskiarvolla, joten pelkän valkuaisen käyttäminen ei ole mitenkään järkevää ravintoarvojen kannalta.
20-30% välistä löytyy myös useita kalalajeja. Niissäkin on vähän kaikkea pl. A-vitamiini, folaatti, C-vitamiini ja kuitu.
Energiaan nähden eniten ravinteita
Vähän erilainen lista kuin äskeinen. Yli 40% keskiarvolla on montaa vihreää; pinaatti, persilja, mangoldi, basilika, lehtisalaatti jne. Näissä on oikeastaan kaikkea pl. B12-vitamiini ja seleeni (sekä D-vitamiini, mutta purkistahan se tulee muutenkin ja jodi, jota tulee suolasta).
Maksa löytyy myös tältä listalta. Useita sieniä on yli 30% keskiarvolla.
Muitakin kasviksia löytyy n. 30% tuntumasta, kuten paprika, kurpitsa ja parsakaali.
Hyvin arkiset pakastekasvissekoitukset (parsakaali-kukkakaali-porkkana, parsakaali-porkkana-paprika) löytyvät myös n. 20-30%:sta.
